Chandra – czym jest? Jak odróżnić jesienną chandrę od depresji?

Chandra nie jest chorobą, ale wymaga większej samoopieki i zadbania o swoje potrzeby, ponieważ oznacza obniżenie nastroju. Jest ona zaliczana do SAD (sezonowych zaburzeń afektywnych, ang. seasonal affective disorder), co w języku angielskim oznacza "smutny". Mają one związek ze zmianą pory roku, niedoborem światła słonecznego, brakiem energii do działania związanym z przesileniem, a także coraz krótszym dniem. O chandrze mówimy najczęściej w sezonie jesiennym, kiedy przyroda zaczyna przygotowywać się do zimy, opadają liście, znika trawa, leje deszcz, a na ulicach jest mokro i błotniście. Wiele osób zaczyna także chorować na infekcje sezonowe, których jesienią i zimą jest najwięcej. 

Chandra to nie to samo, co depresja sezonowa. Zanim jednak przejdziemy do rozróżnienia depresji od chandry, należy pamiętać, że głównym objawem chandry jest zawsze chwilowy spadek nastroju, gorsze samopoczucie ustępuje z czasem. 

Czym jest jesienna chandra? Przede wszystkim obniżeniem nastroju związanym ze zmianą pory roku. Jesienna chandra jest jednym z najczęściej występujących problemów w okresie jesienno-zimowym. Ma to związek z kilkoma czynnikami. Przede wszystkim dni stają się coraz krótsze, w naszej diecie zaczyna brakować witamin i minerałów, zmniejsza się ilość aktywności, zwłaszcza tych na świeżym powietrzu, a czas spędzamy na ogół w swoich czterech ścianach. Dieta jest uboższa w świeże owoce i warzywa, brakuje nam słońca, a wraz z nim witaminy D. 

Po czym poznać jesienną chandrę? Przede wszystkim po związku pogody z samopoczuciem. Do objawów chandry zaliczane są: uczucie smutku, spadek motywacji, niższy poziom energii, zwiększona drażliwość, wahania nastroju w ciągu dnia oraz zwiększona senność i częste uczucie niewyspania, mimo teoretycznie dobrej jakości snu. 

Ważne - chandra nigdy nie utrudnia codziennego funkcjonowania, może jedynie spowalniać niektóre czynności, ale nie wpływa na zaniechanie obowiązków czy pracy. Chandra ustępuje samoistnie z czasem - każdemu zdarzają się gorsze dni, ale po nich następuje poprawa, pozytywne efekty przynosi także samoopieka. Złe samopoczucie mija, pojawiają się chęci do działania, jednym słowem po zastosowaniu domowych sposobów na poprawę humoru można poczuć się lepiej.

W przypadku wystąpienia depresji (także depresji sezonowej) objawy są dużo bardziej nasilone i mają charakter przewlekły, tzn. utrzymują się dłużej niż 3 tygodnie. Do objawów depresji zaliczane są pogorszenie samopoczucia objawiające się smutkiem, przygnębieniem, zwiększona płaczliwość, nieustępujące zmęczenie, anhedonia, apatia (obojętność na wszystko), niski poziom energii utrudniający codzienne funkcjonowanie, zaburzenia snu i apetytu, uczucie niepokoju lub lęku, a także poczucie winy. Depresja jest chorobą, która w skrajnych sytuacjach może objawiać się pojawieniem się myśli samobójcze, które nigdy nie występują przy zwykłej chandrze. 

Objawy depresji nie ustępują w miarę upływu czasu, a wręcz nasilają się, powodując brak sił do normalnego funkcjonowania. Depresja wymaga leczenia, zalecana jest konsultacja z psychiatrą i psychoterapeutą. Należy pamiętać, że chociaż depresja może objawiać się na różne sposoby są trzy typowe objawy, które najczęściej wskazują na jej obecność i pomagają rozpoznać depresję i odróżnić ją od innych zaburzeń, w tym chandry:

1. Utrzymujący się obniżony nastrój. Jednym z charakterystycznych objawów depresji jest utrzymujący się obniżony nastrój lub smutek. Może to obejmować uczucie przygnębienia, smutku lub beznadziejności przez większość dnia, prawie codziennie. Nie jest to tylko lekkie przygnębienie, jest to wszechobecne poczucie emocjonalnego niepokoju, które utrzymuje się przez dłuższy czas.
2. Utrata zainteresowań i przyjemności (anhedonia). Objawy odnoszą się do zmniejszonej zdolności do odczuwania przyjemności lub zainteresowania czynnościami, które wcześniej taką radość sprawiały.
3. Zmęczenie i niski poziom energii. Utrzymujące się uczucie zmęczenia, znużenia lub braku energii są powszechne w depresji. Nawet proste codzienne zadania mogą wydawać się przytłaczające, a chorzy mogą mieć trudności ze wstaniem z łóżka lub znalezieniem motywacji do wykonywania podstawowych czynności higienicznych.

Ważne jest, aby pamiętać, że objawy te powinny utrzymywać się przez co najmniej dwa tygodnie lub dłużej i znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie, aby można je było uznać za wskazujące na depresję. 

Chociaż fobia społeczna może występować o każdej porze roku i w różnych kontekstach społecznych, u niektórych osób może być bardziej nasilona w okresie jesiennym. Ma to związek z:

• zmianą pogody, godzin dziennych i zmniejszeniem aktywności, 
• stresem związanym z powrotem do nauki lub pracy po wakacjach,
• stresem związanym z różnymi wydarzeniami i nadchodzącymi świętami,
• obniżonym nastrojem na skutek krótszych dni.

Ważne jest, aby pamiętać, że fobia społeczna nie ogranicza się do żadnej konkretnej pory roku, a jej wyzwalacze mogą się znacznie różnić w zależności od osoby. Jeśli natomiast fobia społeczna znacząco nasila się w związku z chandrą lub obniżeniem nastroju związanym ze zmianą pory roku, należy zasięgnąć porady specjalisty - psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry.

Jak poradzić sobie z jesienną chandrą? To pytanie jest o tyle trudne, że każdy z nas ma indywidualne potrzeby i inne sposoby na poprawę swojego nastroju. Do ogólnych wskazówek, jak radzić sobie z jesienną chandrą zalicza się:

• regularne ćwiczenia - wysiłek fizyczny poprawia nastrój poprzez wydzielanie się endorfin, nazywanych hormonami szczęścia. Nawet krótki spacer na świeżym powietrzu potrafi poprawić nastrój i zwiększyć motywację do zadań. Aktywność fizyczna powinna być dopasowana do możliwości,
• utrzymuj zdrową dietę - zbilansowana dieta, w której znajdują się owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude mięso jest najzdrowszą dietą (typ diety śródziemnomorski lub dieta DASH). Unikaj nadmiernego spożycia cukrów prostych, zastąp zwykłą czekoladę mleczną gorzką, wybieraj produkty bogate w witaminy z grupy B (szpinak, fasola, banany, groch, nabiał), które korzystnie oddziałują na pracę układu nerwowego i mają pozytywny wpływ na pracę mózgu,
• utrzymuj kontakty towarzyskie - spotkania z rodziną, wyjścia do kina z przyjaciółmi, spotkania na spacer, czy w domowym zaciszu poprawiają samopoczucie,
• stosuj techniki relaksacyjne - ćwiczenia oddechowe, medytacja, czy techniki relaksacyjne pomagają uporać się ze stresem i rozluźnić mięśnie,
• wyznaczaj realistyczne cele (nie stawiaj sobie niemożliwych do zrealizowania zadań, czasem poprawę nastroju można uzyskać pijąc herbatę i czytając książkę, dlatego wśród celów może znaleźć się np. przeczytanie zaległej lektury),
• rozważ suplementację - warto zadbać o zdrowie organizmu i w tym celu wykonać badania krwi pod kątem witamin i minerałów. Jeśli występują niedobory można w porozumieniu z lekarzem rozważyć suplementację. W sezonie zimowym, wraz ze zmianą ekspozycji na słońce na dużo mniejszą, warto przyjmować witaminę D. 

Terapia chandry opiera się na samoopiece i dbaniu o swoje potrzeby, o swój nastrój w depresyjne dni, dlatego nie istnieją skuteczne sposoby dla wszystkich - jedni wolą oglądać film pod kocem, inni potrzebują więcej snu, a jeszcze inni dobry nastrój osiągną dzięki wyjściu na basen lub dzięki zadbaniu o swoje ciało (w kontekście zabiegów kosmetycznych, długiej i gorącej kąpieli, itp.). W przypadku problemów ze snem, które nie ustępują, zalecana jest konsultacja z lekarzem. 

Kiedy pojawia się jesienna chandra (lub okresowe pogorszenie samopoczucia) należy być czujnym i poświęcić więcej uwagi potrzebom swojego organizmu. Jeśli domowe metody nie pomagają poradzić sobie z chandrą warto udać się do psychologa lub na psychoterapię, aby poprawić komfort funkcjonowania, odzyskać dobre samopoczucie i na nowo cieszyć się życiem. 

Źródła

1. B. Bereza, Depresja sezonowa–wybrane aspekty diagnostyczne i terapeutyczne. Pediatria i Medycyna Rodzinna 2020, s. 113-119,
2. R.E. Brickel, Am I Depressed? The Difference Between Sadness and Depression, PSYCHALIVE, 
3. S.V. Galima, S.R. Vogel & A.W. Kowalski (2020), Seasonal Affective Disorder: Common Questions and Answers, American Family Physician 102(11), 
4. N.F. Zaki, D.W. Spence, A.S. BaHammam, S.R. Pandi-Perumal, D.P. Cardinali & G.M. Brown (2017), Chronobiological theories of mood disorder, “European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience”, 268(2).