Stres – przyczyny, jak sobie radzić?

Pojęcie stresu zaczerpnięte zostało z fizyki, a do nauk o zdrowiu wprowadził je Hans Seley, który określił stres jako „nieswoistą reakcję organizmu na stawiane mu wymagania”.

Stres nie musi nam szkodzić. Może także mobilizować do działania, a więc wpływać pozytywnie na rozwój osobisty i wzrost kompetencji poprzez zwiększenie zasobów radzenia sobie.

Lazrus i Folkman uważali, że stres powstaje w sytuacji konfrontacji osoby z wymaganiami stawianymi przez otoczenie, ale tylko wtedy, gdy jednostka subiektywnie postrzega doświadczenia te jako trudne, oceniające, przekraczające jej zasoby radzenia sobie i zagrażające własnemu dobrostanowi.

Krótko mówiąc, w sytuacji stresu następuje konfrontacja posiadanych przez człowieka przekonań, wartości i umiejętności z wymaganiami, ograniczeniami i zasobami, jakich wymaga dana sytuacja.

Najprościej rzecz ujmując, stres jest aktywną reakcją organizmu na pojawiające się stresory. Stresory — czyli to, co nas stresuje — możemy podzielić na 3 grupy:

1. Stresory fizyczne: hałas, wahania temperatury, załamania ciśnienia powietrza, infekcja, urazy fizyczne, ciężka praca, głód, nadmiar bodźców lub ich brak;
2. Stresory psychiczne: obawa, że się nie sprosta zadaniu, nadmierne obciążenie/niedociążenie zadaniami, brak samodzielności, brak czasu, pośpiech, utrata kontroli;
3. Stresory społeczne: konflikty, niepożądana wizyta, izolacja, mobbing, strata bliskich osób, pogarszający się stan zdrowia, bieżące problemy sytuacyjne.

To są tylko przykłady, każdy z nas jest bowiem indywidualnością z własnymi doświadczeniami i jednostkową sytuacją, która wpływa na odbiór i ocenę rzeczywistości. Reakcja na stresory jest różna: zależy od naszych doświadczeń, wrodzonych umiejętności oraz aktualnego nastroju.

Model reakcji stresowej przebiega w następujący sposób: kiedy napotykamy na swej drodze stresor, następuje ocena, która uwzględnia nasze doświadczenie, cechy wrodzone, indywidualną konstrukcję psychiczną oraz umiejętności.
Następnie ma miejsce reakcja na stres, która zachodzi na trzech poziomach:

• psychologicznym (na tym poziomie pojawia się: rozdrażnienie, podejrzliwość, wrogość, odczuwanie nieokreślonego lęku, ataki złości, apatia, przygnębienie, poczucie osamotnienia, trudności z podejmowaniem decyzji, zachwiane poczucie własnej wartości, zawężenie świadomości);
• ciała (objawy: przyśpieszony puls, rozszerzenie źrenic, wzmożona potliwość, kołatanie serca, napięcie mięśni kończyn dolnych górnych, sztywność karku, suchość w jamie ustanej, ucisk w gardle, pobudzenie psychoruchowe, tiki nerwowe, naprzemienne uczucie gorąca i zmiana, gonitwa myśli);
• zachowania (na tym poziomie pod wpływem stresu może wystąpić: zwiększona pobudliwość, tiki nerwowe, impulsywność działania, utrata apetytu lub uczucie ciągłego głodu, zaburzenia snu (bezsenność lub wzmożona senność), nagłe wybuchy gniewu lub płaczu, podatność na wypadki, nadużywanie alkoholu, nadmierne palenie, konfliktowość, brak satysfakcji z wykonywanej pracy, obniżona wydajność).

Objawy te mogą występować pojedynczo lub grupowo, zamiennie bądź w zróżnicowanym natężeniu. Należy pamiętać, że każdy z nas jest inny: jeśli jesteśmy bacznymi obserwatorami siebie, możemy zauważyć, w jaki sposób reagujemy na stres.

Dwudziestowieczny lekarz pochodzenia węgierskiego, Hans Hugo Selye, przedstawił koncepcję, zgodnie z którą reakcja stresowa przebiega w trzech fazach:

1. Faza alarmowa — w stresującej sytuacji pojawia się początkowo stadium szoku, a następnie stadium przeciwdziałania szokowi, kiedy organizm zaczyna podejmować odpowiednie działania obronne;
2. Faza przystosowania (odporności), w czasie której jednostka uczy się radzić sobie ze stresorem. Jeżeli to się uda, reakcja kończy się w tym momencie i organizm przechodzi w tryb zwykłego, codziennego funkcjonowania. W innym wypadku ma miejsce etap trzeci;
3. Faza wyczerpania — jeżeli nie uda się przystosować do sytuacji lub czynnika stresującego, w wyniku długotrwałego napięcia i mobilizacji dochodzi do zmęczenia, chorób, a w skrajnych przypadkach stres powoduje nawet śmierć.

Według wspomnianego H. Selyea'a eustres, czyli tzw. dobry stres, może motywować do działania, poprawiać naszą wydajność i dodawać sił. Jest to krótkotrwały stres konstruktywny, który odczuwa się jak mieszaninę napięcia i ekscytacji lub radosnego oczekiwania. Występuje zwłaszcza wtedy, gdy czekamy na jakieś ważne dla nas, ale nie negatywne wydarzenie, np. przyjęcie, ślub, spotkanie z bardzo dawno niewidzianą, a istotną osobą.

Stres negatywny (dystres) ma odwrotne działanie. Wpływając długotrwale na organizm, powoduje dolegliwości fizyczne i psychiczne i przyczynia się do zmęczenia. Występuje, gdy jednostka przez długi czas narażona jest na sytuację przerastającą jej wytrzymałość. Działa destrukcyjnie, przyczyniając się do występowania chorób.

Stres pojawia się w najróżniejszych sytuacjach, a jego poziom w dużym stopniu zależy od indywidualnej wrażliwości, doświadczenia życiowego i odporności. Ten sam bodziec dla jednej osoby może być zwykłym wydarzeniem, a dla kogo innego — powodem do dużej mobilizacji. Jak wynika z wyników badań skali stresu przeprowadzonego w 1967 roku przez dwóch amerykańskich psychiatrów Thomasa Holmesa i Richarda Rahe'a, najbardziej stresujące są ważne, przełomowe wydarzenia życiowe: niekoniecznie te mające negatywny wpływ na życie. Stresorem może być bowiem też ślub, pogodzenie się z mężem albo żoną lub urodzenie dziecka. Na czele skali stresu Holmesa Rahe'a plasują się także:

• śmierć współmałżonka, rozwód lub separacja;
• pobyt w więzieniu;
• śmierć członka bliskiej rodziny;
• wypadek lub choroba;
• zwolnienie z pracy;
• przejście na emeryturę.

Wysoki poziom stresu w życiu może być jednak spowodowany nie tylko trudnymi sytuacjami życiowymi, które nas spotykają. Choroby i dolegliwości związane z długotrwałym napięciem są też konsekwencją zbyt dużego tempa życia, wyzwań zawodowych i pędu do sukcesu. Aby mniej się stresować, warto wtedy rozważyć zmianę pracy na mniej stresującą, odpuszczenie sobie części zadań, które nie są niezbędne i obniżenie wymagań względem własnej osoby. W zmianach służących obniżenia poziomu negatywnego stresu pomoże psycholog lub psychoterapeuta.

Zarówno wydarzenie traumatyczne (czyli silna, niespodziewana, nagła reakcja stresowa, która jest interpretowana jako zagrażająca naszemu zdrowiu i życiu), jak i długotrwały, przewlekle przeżywany stres wpływa na nasze zachowanie, a także sposób funkcjonowania, przeżywania, doświadczania i reagowania.

W wyniku stresu pogarsza się nastrój, mogą także wystąpić zaburzenia snu, ataki paniki, depresja czy zaburzenia lękowe. Chemia (kortyzol, adrenalina), która wydziela się w organizmie w wyniku stresu, osłabia naszą odporność. Sprzyja to nie tylko infekcjom, ale i rozwojowi wielu innych chorób somatycznych.

Napięcie pojawiające się raz na jakiś czas, w wyjątkowych sytuacjach, takich jak np. podejście do egzaminu na prawo jazdy, zdawanie matury, rozmowa kwalifikacyjna czy pierwszy dzień w pracy nie jest zwykle niczym niepokojącym. To całkowicie normalna reakcja ludzkiego organizmu na wyzwanie. Zdarza się nawet, że krótkotrwałe napięcie daje pozytywne rezultaty: dzięki jego odczuwaniu ma się wyczuloną uwagę, zwiększoną czujność i odporność na zmęczenie (co jest szczególnie przydatne w przypadku konieczności ucieczki) - jest to wspomniany już eustres.

Zastosowanie popularnych metod radzenia sobie ze stresem powinno pomóc doraźnie poprawić sytuację, gdy doświadcza się takich negatywnych objawów stresu jak ból głowy, brzucha albo nawet podwyższona temperatura ciała czy biegunka ze stresu. 

Dużo bardziej niebezpieczne są skutki stresujących wydarzeń, których doświadcza się długotrwale (dystres), gdyż mogą one prowadzić do poważnych, przewlekłych problemów ze zdrowiem psychicznym i fizycznym.

Do form psychicznej reakcji na ostry, przewlekły stres zaliczamy m.in.:

• agresję;
• regresję (czyli mechanizm obronny polegający na „cofnięciu” się do poprzedniego etapu rozwojowego wskutek niesprzyjających wydarzeń lub przeżyć);
• fiksację (powtarzanie wyuczonych i dobrze znanych mechanizmów działania i myślenia w celu obniżenia napięcia);
• wypalenie zawodowe (jeśli doświadcza się silnego i długotrwałego stresu w pracy);
• depresję;
• zaburzenia lękowe i fobie;
• myśli samobójcze;
• nerwica;
• brak apetytu lub wręcz przeciwnie tzw. zajadanie stresu; zaburzenia odżywiania;
• płaczliwość, uczucie ciągłego zmęczenia.

Zbyt silny stres może być bardzo dużym wyzwaniem dla ludzkiego organizmu. Jeśli doświadczasz powyższych objawów, koniecznie zgłoś się na wizytę u psychologa, który zaleci Ci odpowiednie techniki relaksacyjne lub wdroży terapię.

Fizyczne skutki stresu to cały szereg dolegliwości, które pogarszają jakość życia, a w niektórych sytuacjach mogą być poważnym zagrożeniem dla zdrowia. U osób zestresowanych obserwuje się m.in.:

• nerwobóle: bóle głowy, brzucha, mięśni klatki piersiowej i innych części ciała niespowodowane żadną fizyczną dolegliwością;
• bezsenność;problemy z trawieniem, biegunka ze stresu;
• zaburzenia miesiączkowania u kobiet;
• obniżenie płodności;
• wypadanie lub siwienie włosów;
• chudnięcie;
• mdłości lub wymioty.

Skutkami chronicznego stresu dla organizmu może być także:

• osłabienie układu odpornościowego;
• zespół jelita drażliwego;
• wrzody żołądka i dwunastnicy;
• wzrost ciśnienia tętniczego;
• podwyższenie poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym zwiększenie ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy i innych niebezpiecznych dla zdrowia i życia chorób;
• nadwaga lub otyłość.

Jak widać, umysł wpływa na nasze ciało, a stres jest z nami na co dzień. Z tego względu warto wiedzieć, jak można się ustrzec przed jego poważnymi konsekwencjami.

Wracając do naszego przodka myśliwego, widzimy, że jego sposobem na poradzenie sobie ze stresem była ucieczka. Decydowała ona o tym, czy człowiek pierwotny przeżyje. W dzisiejszych czasach fizyczna ucieczka raczej nie rozwiązuje naszych problemów, trzeba więc znaleźć inne rozwiązania.

Radzenie sobie ze stresem zależy od naszego nastroju, nastawienia, doświadczenia (czy mieliśmy podobne problemy w przeszłości i jak sobie z nim poradziliśmy) lub wrodzonych umiejętności. Każdy z nas na poziomie indywidualnym ocenia dany stresor i tu pojawia się sposób radzenie sobie ze stresem, które może być:

• skoncentrowany na zadaniu, którym jest rozwiązanie problemu – cechuje osoby konkretne, które wiedzą, jak wyeliminować dany czynnik stresowy i chcą od razu się tego podjąć;
• skoncentrowany na emocjach — charakteryzuje osoby skłonne do skupiania się na własnych przeżyciach. Działania te mają na celu zmniejszenie napięcia emocjonalnego;
• skoncentrowany na unikaniu — charakteryzuje osoby skłonne do myślenia, przeżywania i intensywnego doświadczania sytuacji stresowych. Styl ten może przybierać dwie formy:

1. angażowanie się czynności zastępcze;
2. poszukiwanie kontaktów towarzyskich.

Kiedy stresory się nakładają lub kumulują, może wystąpić zespół „wyuczonej bezradności”, który powstaje w wyniku ciągu wydarzeń stresujących i mocno angażujących. Jeżeli próby poradzenia sobie z sytuacją nie dają oczekiwanych rezultatów, skutkuje to niechęcią do podejmowania aktywnych działań. Aby uzyskać pomoc w takim wypadku, warto odwiedzić psychologa.

Poniższa grafika przedstawia kilka skutecznych sposobów na obniżenie poziomu stresu. Po bardzo wymagającym dniu albo przed wydarzeniem, które nas stresuje, warto znaleźć kilka chwil na wykonanie takich ćwiczeń. Pomocne będą też wszystkie inne techniki relaksacyjne połączone z regulacją oddechu.

Możemy prewencyjnie działać na stres, czyli wyciszać organizm, a jednocześnie zwiększyć odporność na stres, stosując takie metody jak:

• relaksacja, wizualizacja;
• masaż;
• medytacja;
• ćwiczenia oddechowe na stres (wiele osób stosuje także jogę lub mantry);
• ćwiczenia fizyczne (są doskonałą metodą na rozładowanie stresu. 45-minutowy jogging, wizyta na basenie lub zajęcia fitness potrafią wyciszyć emocje i poprawić samopoczucie na dłuższy czas);
• stosowanie metod biofeedbacku;
• prowadzenie zdrowego stylu życia;
• umiejętność relaksowania się (zdrowa dieta, aktywność fizyczna, nieużywanie środków odurzających, równowaga między pracą a wypoczynkiem, dbałość o właściwy wypoczynek, umiejętność organizowania czasu wolnego, zabawy i rozrywki);
• właściwa organizacja pracy i dbałość o środowisko pracy;
• stopniowe zaszczepianie stresu (poprzez odpowiedni trening);
• grupy wsparcia społecznego;
• trening asertywności.

W naszym życiu zdarzają się różne sytuacje. Czasem następuje kryzys. Jeśli nasze dotychczasowe metody radzenia sobie zawiodły i czujemy, że sytuacja nas przerasta, warto udać się do specjalisty w celu nabycia umiejętności radzenia sobie ze stresem.

Źródła:

• H. Selye, Stres okiełznany, Warszawa 1977;
• Ch. Maslach, Wypalenie się: utrata troski o człowieka, w:  P. Zimbardo, F. Rucj, Psychologia i życie, Warszawa 1994;
• M. Litzke H. Schuh, Stres, mobbing i wypalenie zawodowe, Gdańsk 2008;
• N. Ogińska-Bulik, Z. Juczyński, Osobowość. Stres a zdrowie, Warszawa 2010: roz. 2. Stres i radzenie sobie a zdrowie.