Bezsenność to najczęstsze zaburzenie snu. Dotyka w którymś momencie życia od 10% do aż 30% populacji osób dorosłych, a jej skutki to nie tylko pogorszenie samopoczucia, ale i potencjalne problemy zdrowotne.
Jakie są przyczyny bezsenności i jak ją leczyć? Poznaj sposoby na zapobieganie bezsenności i dowiedz się, dlaczego osoby cierpiące na przewlekłą bezsenność powinny poddać się specjalistycznej terapii.
Objawy bezsenności można podzielić na dwie grupy: dotyczące snu oraz występujące w ciągu dnia.
Do głównych objawów bezsenności w zakresie snu należą trudności w zasypianiu i/lub nocne wybudzenia z niemożnością ponownego zapadnięcia w sen. Skutkują one tym, że sen jest opóźniony lub przerywany, a w konsekwencji za krótki lub złej jakości. Objawy mogą się zmieniać: trudności w zasypianiu mogą zmieniać się w problem przebudzeń (lub odwrotnie), a nieprzespane noce — przeplatać się z tymi bardzo dobrymi.
Wiele osób dotkniętych tym zaburzeniem ma poczucie nieprzewidywalności snu. Śpią czujnie i łatwo jest wybić je ze snu: zwłaszcza gdy dzieje się coś stresującego lub zmieniają warunki spania — np. podczas wyjazdu.
Druga grupa problemów ze snem to objawy bezsenności, które występują w ciągu dnia. Należą do nich zarówno konsekwencje niewystarczającego snu (np. brak energii, zmęczenie, gorsza koncentracja uwagi lub rozdrażnienie), jak i objawy związane ze stresem i martwieniem się związanym z bezsennością.
Dużo osób z tym problemem zaczyna podporządkowywać swoje życie kwestii snu (np. rezygnować z ważnych aktywności z powodu złego samopoczucia po gorszej nocy), a ich myśli koncentrują się na temacie nadchodzącej nocy i potencjalnych problemów z zaśnięciem.
Klasyfikacja zaburzenia: bezsenność przewlekła czy okresowa?
Według najnowszych klasyfikacji (DSM-V, ICD-11 lub Międzynarodowej Klasyfikacji Zaburzeń Snu) bezsenność jako zaburzenie rozpoznaje się, jeśli jej objawy występują odpowiednio często i długo. Aby można było mówić o bezsenności przewlekłej, trudności ze snem muszą mieć miejsce minimum 3 razy w tygodniu i od co najmniej 3 miesięcy. Towarzyszy im pogorszenie samopoczucia w ciągu dnia.
Przewlekła bezsenność to zaburzenie, które wymaga leczenia. W przypadku krócej występujących objawów rozpoznaje się bezsenność przygodną lub krótkotrwałą. Te stany są inaczej leczone niż bezsenność przewlekła i często mają mniej złożone przyczyny.
Bezsenność — przyczyny
Sporadyczne gorsze noce zwykle są następstwem działania pojedynczych czynników takich jak stres, choroba czy zmiany warunków do snu. Bezsenność przewlekła jest zaś zaburzeniem, w którym na zasadzie tzw. błędnego koła oddziałują na siebie różne grupy czynników. Mogą to być zarówno choroby, które skutkują problemami ze snem, jak i działania, które ktoś podejmuje w związku z tym, że nie może spać. Błędne strategie radzenia sobie z bezsennością utrwalają to zaburzenie snu i dlatego tak ważne jest przyjrzenie się im w procesie diagnozy i terapii.
Choroby somatyczne, które często pogarszają sen to te przebiegające z bólem, trudnościami w oddychaniu w nocy, czy objawami ze strony układu moczowego. Objawy bezsenności może dawać też nadczynność tarczycy czy nieleczone nadciśnienie.
Najczęściej jednak przewlekle utrzymująca się bezsenność jest związana z występowaniem zaburzeń psychicznych (zwłaszcza depresji lub zaburzeń lękowych). Występują one u około 70-80% osób z bezsennością. W przypadku ich stwierdzenia ważne jest leczenie obydwu problemów zdrowotnych: zarówno bezsenności, jak i zaburzenia, które ją wywołuje.
Istnieją też inne zaburzenia snu, które mogą być mylone z bezsennością lub dawać jej objawy. Należą do nich przede wszystkim zaburzenia rytmu okołodobowego snu i czuwania (zwłaszcza zespół opóźnionej fazy snu: zaburzenia związane z pracą zmianową). Są one inaczej leczone niż bezsenność.
Diagnostyka
Bezsenność rozpoznaje się na podstawie wywiadu z pacjentem i jego oceny dotyczącej snu. Bardzo przydatnym narzędziem jest dziennik snu, prowadzony przez minimum tydzień przed wizytą. Pozwala on ocenić nasilenie objawów bezsenności i częstość ich wstępowania. Zebrane w nim dane pomagają postawić diagnozę oraz dobrać zalecenia terapeutyczne.
Diagnozę bezsenności może postawić lekarz każdej specjalności. Wskazane mogą być badania podstawowe w celu oceny pod kątem ewentualnych chorób somatycznych. Ponieważ bezsenność przewlekła często współwystępuje z zaburzeniami psychicznymi, najlepiej przygotowany do takiej oceny i ewentualnej decyzji dotyczącej leków będzie psychiatra lub lekarz specjalizujący się w medycynie snu.
Jak leczy się bezsenność?
Główną metodą leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I). Jest to terapia rekomendowana przez różne towarzystwa naukowe (m.in. Europejskie Towarzystwo Badań nad Snem) jako ta, którą powinien podjąć jak najszybciej każdy, kto zmaga się z tym problemem. W porównaniu do leków na bezsenność ma ona trwalsze efekty oraz jest bezpieczniejsza, jeśli chodzi o ryzyko działań niepożądanych. Warto dodać, że leki nasenne są zarejestrowane tylko do krótkotrwałego leczenia bezsenności (nie dłużej niż 2 tygodnie) ze względu na ryzyko uzależnienia.
Skuteczność CBT-I w leczeniu bezsenności wynika z tego, że działa ona na czynniki utrwalające to zaburzenie. Pozwala wprowadzić zachowania, które wzmacniają naturalny sen i uczy, w jaki sposób radzić sobie ze wzbudzeniem, które utrudnia sen.
Konsultacje z psychologiem dotyczące bezsenności oraz wspólne z nim omawianie rezultatów CBT-I oferujemy w Centrum Zdrowia Psychicznego MindHealth: zapraszamy do rezerwowania terminów wizyt.
Sposoby na bezsenność
Przygodne gorsze noce zdarzają się każdemu. Możemy im zapobiegać, utrzymując zdrowe nawyki dotyczące snu (tzw. higienę snu), a w przypadku wstąpienia objawów bezsenności — stosować techniki CBT-I. Wówczas zapobiegamy temu, aby problemy ze snem utrwaliły się w przewlekłe zaburzenie snu. Ważne jest też sięganie po specjalistyczną pomoc w momencie, kiedy sen staje się dla nas problemem. Wiele osób zwleka pójściem do specjalisty, co sprzyja nastaniu objawów.
Najważniejsze codzienne nawyki związane z zapobieganiem bezsenności to:
stała pora wstawania i kładzenia się spać;
przeznaczanie na sen około 7-8 godzin (unikanie skracania czasu na sen w tygodniu i odsypiania w weekend);
odpowiedni dobór snu (zgodnie z chronotypem) – „skowronki” powinny kłaść się wcześniej, a „sowom” łatwiej będzie spać w późniejszych godzinach;
regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia (minimum 30 minut dziennie);
kontakt ze światłem dziennym (unikanie przebywania w zaciemnionych pomieszczeniach w ciągu dnia);
ograniczanie drzemek w ciągu dnia;
unikanie spożywania kofeiny na 4-6 godzin przed planowaną porą kładzenia się spać;
niespożywanie alkoholu i niepalenie papierosów przed snem;
unikanie intensywnego wysiłku fizycznego na godzinę przed snem;
ograniczenie rozbudzających bodźców przed snem (emocjonujących czy wciągających aktywności, długotrwałego korzystania z urządzeń emitujących niebieskie światło).
MindHealth to sieć kameralnych, nowoczesnych klinik, w których dbamy o komfort terapii, poczucie bezpieczeństwa i anonimowość. Wierzymy w wartości takie jak szacunek, uważność, wrażliwość i zaufanie. Wiemy, że każdy z nas jest inny, dlatego w naszym podejściu przykładamy dużą uwagę do różnych etapów życia – od dzieciństwa do dojrzałości. Jesteśmy pewni, że wystrój, atmosfera i profesjonalna obsługa w naszych placówkach przypadną Ci do gustu.
Centrum Zdrowia Psychicznego MindHealth tel.: (22) 566 22 24, fax (22) 566 22 24, e-mail: kontakt@mindhealth.pl
