Żałoba – jak sobie z nią radzić? Etapy żałoby

Żałoba jest naturalną reakcją organizmu na stratę kogoś bliskiego. Pod tym pojęciem kryje się wiele uczuć, a także pewien czas, który musi minąć, aby uporać się ze śmiercią kogoś dla nas ważnego. Można uznać, że żałoba jest naturalną konsekwencją straty, przy czym nie każdy ma czas, aby na tę stratę się przygotować. W przypadku, kiedy śmierć bliskiej osoby jest nagła i nieprzewidziana, reakcja otoczenia jest nacechowana uczuciami takimi, jak szok, złość i wyparcie.

Żałoba przebiega pewnymi etapami, ale nie ma jednej konkretnej wytycznej, ile te etapy powinny trwać. Są one sprawą bardzo indywidualną i u każdego będą trwać tyle, ile psychika będzie potrzebować do przystosowania się.

Żałoba może trwać od roku do nawet dwóch lat – najczęściej dłuższy okres żałoby przeżywają kobiety, które utraciły dziecko, ale nie tylko. Wiele zależy od związku z osobą, która odeszła. Przebieg żałoby jest najintensywniejszy w pierwszym półroczu po śmierci, a z czasem uczucia słabną. Nie oznacza to, że smutek jest mniejszy, czy powoli zapominamy – po prostu zaczynamy godzić się ze stratą i uczyć się funkcjonować na nowo.

W trakcie żałoby po śmierci bliskiej osoby najtrudniejszy jest okres, kiedy trzeba nauczyć się funkcjonować na nowo i podejmować wszystkie życiowe aktywności bez obecności bliskiej osoby. Utrata relacji, osoby, wypracowanej rutyny, a także wszystko, co przypomina o śmierci, sprawiają, że osoba w żałobie przeżywa ogromny smutek, żal i tęsknotę. Żałoba staje się łatwiejsza z czasem, ponieważ uczymy się funkcjonować i wyrabiamy nowe nawyki. Przetrwanie świąt, rocznicy, a także powolne przystosowywanie się do braku kontaktu sprawia, że emocje związane ze stratą słabną.

Przeżywanie żałoby ma zazwyczaj następujące etapy:

• I faza – szok i otępienie. Osoba, która właśnie straciła bliską osobę, nie będzie mogła w to uwierzyć. Będzie wypierać stratę, zaprzeczać faktom, negować rzeczywistość. Pojawiają się złudzenia, że to tylko sen, koszmar albo ponury żart i że wszystko zaraz wróci do normy. W tej fazie żałoby może dojść do utraty kontaktu z rzeczywistością i otoczeniem (faza odrealnienia). Bardzo często wiele osób nie pamięta, co robiło w trakcie szoku związanego ze śmiercią bliskiej osoby, przygotowań do pogrzebu, samego pogrzebu, pożegnania. W 1. fazie bardzo ważne jest wsparcie rodziny, bowiem osoba najmocniej dotknięta stratą nie jest w stanie zająć się formalnościami, odcina się od świata i zamyka w sobie.
• II faza – tęsknota, rozgoryczenie, żal. Kiedy do osoby w żałobie dotrze to, że wszystko, co się dzieje, jest prawdziwe, świadomość straty jest bardzo silna i bolesna. To etap najtrudniejszy, w którym pojawiają się takie uczucia, jak żal, smutek, rozgoryczenie, ogromna tęsknota, a także złość – na osobę, która odeszła, na otoczenie, na lekarzy – na wszystkie okoliczności, które doprowadziły do śmierci. Emocje w tej fazie są bardzo silne i zmienne, często pojawia się poczucie winy, przypominanie sobie ostatnich wspólnych chwil, a nawet zastanawianie się nad tym, co by było gdyby… Emocje są trudne do opanowania, ale trzeba je zaakceptować i pogodzić się z nimi. Nie powinno się ich tłumić, a w razie nieumiejętności w ich okazywaniu, warto zasięgnąć fachowej pomocy – w tej sytuacji należy zgłosić się na wizytę do interwenta kryzysowego. Pomocne będzie także rozpoczęcie psychoterapii, podczas której terapeuta będzie czuwał nad tym, by proces żałoby przebiegał w zdrowy sposób.
• II faza – dezorganizacja. Śmierć bliskiej osoby sprawia, że dezorganizacji ulega dotychczasowe życie. Zmieniają się plany, sposób spędzania czasu, a nawet robienia zakupów. Wszystko, co do tej pory było budowane razem, zmieniło się, rozpadło. Etap dezorganizacji jest trudny z tego względu, że na nowo trzeba się nauczyć żyć, tym razem bez bliskiej osoby. Nic nie jest już przewidywalne, ustalone, nie ma rutyny – trzeba wypracować to na nowo. Nie ma już starej rzeczywistości, a nową trzeba dopiero wypracować, a więc człowiek nie ma poczucia bezpieczeństwa w wykonywaniu tych samych czynności. Silne emocje, związane ze stratą, takie jak żal i tęsknota, nadal są obecne. Wiele osób potrzebuje pomocy przy organizacji swojego życia na nowo, spędzania z nimi czasu, czy po prostu zajęcia, aby móc na nowo ułożyć sobie plan.
• IV faza – reorganizacja. W tej fazie osoba pogrążona w żałobie zaczyna odnajdywać się powoli w nowej rzeczywistości i porządkować pewne sprawy. Powoli klaruje się nowa rzeczywistość, nowy model funkcjonowania. Nauka funkcjonowania nie oznacza jednak, że dezorganizacja czy tęsknota i smutek nie powracają – są one nadal obecne, ale już w mniejszym natężeniu. Reorganizacja życia może trwać bardzo długo i dopiero po jej przeprowadzeniu można mówić o zakończeniu procesu żałoby.
• V fazą żałoby jest akceptacja obecnej sytuacji. To ostatnia faza, która kończy żałobę.

Przejście przez wszystkie kolejne etapy żałoby pozwala na jej przepracowanie i pogodzenie się ze stratą. Zaciskanie zębów i unikanie płaczu czy rozmowy o zmarłym mogą doprowadzić do pojawienia się depresji, zaburzeń lękowych, trudności w budowaniu relacji oraz objawów psychosomatycznych. Właściwe przeżycie żałoby pozwala na zaakceptowanie straty, natomiast sytuacją patologiczną jest tłumienie emocji, które znajdą ujście gdzieś indziej. Cierpienie po stracie jest procesem naturalnym i trzeba sobie pozwolić na ból.

Nieprzepracowana żałoba często manifestuje się w przyszłości – jeśli zostanie ona „odkryta” nawet po latach, w gabinecie psychologa w kontekście zupełnie innych problemów, to droga do równowagi psychicznej będzie obejmowała powrót do traumatycznych przeżyć i omówienia tematu śmierci. Często nieprzepracowana żałoba pojawia się u tych, którzy nie mieli możliwości pożegnania się ze zmarłym (nawet w postaci obejrzenia ciała po śmierci), gdyż zaginął lub nigdy nie odnaleziono jego ciała. Zakłócenie procesu żałoby może prowadzić do rozwoju depresji bezpośrednio po śmieci bliskiego. Warto więc wspierać osobę w żałobie i zwracać uwagę na jej zachowanie – czy nie wykazuje ona oznak depresji (np. ciągłej apatii), czy nie pojawiają się problemy ze snem. W sytuacji, w której nie jesteśmy pewni, co robić, należy poradzić się psychologa.

Przeżywanie żałoby pozwala także na oswojenie tematu śmierci, który w obecnych czasach jest spychany na margines. Umieranie jest wpisane w życie, a mając perspektywę „śmiertelności”, można lepiej wykorzystać swoje życie.

Zupełnie normalne są różne dolegliwości odczuwane w trakcie żałoby. Zaliczamy do nich: dolegliwości somatyczne, zaburzenia snu, brak apetytu, uporczywe myślenie o utraconej osobie, wrażenie, że jest z nami, gniew, irytacja, uważanie innych ludzi za drażniących, poczucie winy, chaotyczne działanie.

Co nie jest normalne przy odczuwaniu żałoby – patologicznymi formami przezywania żałoby jest powstrzymywanie się od emocji, przedłużające się stany smutku, depresja, nieustanne wspominanie, pojawienie się zachowań autodestrukcyjnych, myśli samobójcze.

W Polsce widoczną oznaką żałoby jest noszenie ciemnych ubrań przez czas jej trwania. Często jednak nie przywiązuje się wagi do stroju, a żałobę przeżywa w sercu. W aspekcie kulturowo-religijnym przyjmuje się, że żałoba po śmierci dziecka lub rodziców trwa rok, po śmierci dziadków pół roku, a po odejściu innych krewnych: 3 miesiące. Oczywiście jest to tylko kwestia przyjętych reguł – żałoba psychologiczna u każdego trwa tyle, ile trzeba czasu na przepracowanie żałoby.

Pogodzenie się ze śmiercią bliskiej osoby nie jest łatwe i wymaga czasu. Jak wtedy postępować?

• Zaakceptuj smutek i inne uczucia – tłumienie uczuć nie sprawi, że znikną lub że ból po rozstaniu będzie mniejszy. Pozwól sobie także na wyrażanie uczuć – płacz, krzycz, bij poduszkę ze złości. Pamiętaj, że to, co czujesz, jest naturalne.
• Miej cierpliwość dla siebie – pamiętaj, że żałoba wymaga czasu. Kiedyś ruszysz do przodu, nie poganiaj się, nie przyspieszaj. Rób wszystko w zgodzie ze sobą.
• Staraj się zająć czymś czas i myśli. Nie jest to łatwe, ale pozwoli na chwilę zapomnieć.
• Zadbaj o siebie – nie zapominaj o sobie i swoich potrzebach. Skupienie się na żałobie nie sprawi, że poczujesz się lepiej. Staraj się wysypiać, a jeśli to niemożliwe z powodu bezsenności – zasięgnij pomocy lekarza.
• Nie unikaj przyjaciół – chcą cię wesprzeć. Jeśli nie masz ochoty rozmawiać, powiedz im to – czasem sama obecność wystarczy.
• Spróbuj rozładować napięcie poprzez sport i ruch.
• Nie uciekaj w używki, łagodzenie bólu alkoholem nie jest rozwiązaniem.
• Jeśli sobie nie radzisz, nie bój się szukać pomocy z zewnątrz.

Najtrudniejsze są pierwsze miesiące żałoby, kiedy uczucia są najintensywniejsze. Pamiętaj o tym, że odczuwany ból minie z czasem. Przygotuj się także na to, że uczucie pustki czy tęsknota będą powracać jeszcze długo po zakończeniu żałoby, np. w czasie ważnych rocznic czy innych wydarzeń przypominających o śmierci bliskiego.

Czasami śmierć kogoś nie jest zaskoczeniem – ma to miejsce w przypadku, kiedy umiera osoba chora lub starsza. Nie można jednak przygotować się na śmierć. Informacja o śmierci zawsze jest szokiem i wiąże się z ogromnym bólem. W przypadku osoby chorej pojawiają się sprzeczne uczucia, czasami odczuwana jest ulga, że chory już nie cierpi, ale jednocześnie pojawiają się wyrzuty sumienia lub poczucie winy, że nie zrobiliśmy dla niego więcej. Przygotowanie się na śmierć w żaden sposób nie zmniejsza żałoby, smutku i bólu po śmierci.

Przygotowanie na śmierć bliskiej osoby obejmuje szczerą rozmowę z bliskimi, a także osobą chorą, ale także doświadczenie żałoby jeszcze przed śmiercią – dochodzi do zmiany ról w rodzinie, przejęcia opieki nad chorym, zwiększenia ilości obowiązków. W ten sposób żałobę zaczynamy odczuwać jeszcze przed śmiercią, która jest nieuchronna i oczekujemy na nią.

Przygotowanie się na śmierć bliskiej osoby pozwala przejść żałobę bardziej świadomie, niż w przypadku nagłej śmierci.

Jeśli wiemy już, że nadchodząca śmierć jest nieuchronna, należy przygotować na nią rodzinę i uczulić na to, aby pozwoliła choremu odejść. Warto porozmawiać o towarzyszeniu choremu w ostatnich chwilach, o tym, jak go wspierać, co zrobić, aby odchodził bez bólu. W przypadku dzieci należy pozwolić im się pożegnać, porozmawiać z osobą umierającą. Nie wolno zapewniać je, że wszystko będzie dobrze – niestety nie będzie i osoba chora już nie wróci do zdrowia.

Dzieci, w zależności od wieku, odczuwają żałobę w różny sposób. Często cierpią, ale nie potrafią nazwać swoich uczuć, ani ich wyrazić. Potrzebują wsparcia rodziny, nazwania emocji i nauki ich opanowania. To, jak przebiega żałoba u dzieci, zależy od ich wieku:

• dzieci do dwóch lat nie znają pojęcia śmierci. Odczuwają tęsknotę za opiekunem, ale nie wiedzą, co się stało. Bardzo ważne jest, aby drugi opiekun był przy nich w tym czasie, wspierał mimo tego, że sam cierpi, w przeciwnym razie dziecko utraci całkowicie poczucie bezpieczeństwa, co może objawiać się różnymi problemami z jego rozwojem;
• dzieci między drugim a piątym rokiem życia nie rozumieją jeszcze nieodwracalności śmierci. Wydaje im się, że to, co się dzieje, jest snem i niebawem wszystko wróci do normy. Odczuwają emocje podobne do tych, jakie mają dorośli – ból, żal, gniew, smutek. Mogą się złościć na opiekuna, który odszedł lub tego, który pozostał. Mogą pojawić się objawy somatyczne – koszmary nocne, moczenie nocne, zaburzenia apetytu, osłabienie organizmu. Bardzo ważne jest zapewnienie im poczucia bezpieczeństwa i szczerej rozmowy o uczuciach;
• dzieci między piątym a ósmym rokiem życia rozumieją już nieodwracalność śmierci. Należy odpowiedzieć im na wszystkie ich pytania dotyczące śmierci, jej aspektów, odejścia. Czasem mogą przezywać fascynację śmiercią, ale zdarza się to rzadko. Rodzic powinien zadbać o to, aby dziecko wyraziło swoje emocje i przeżyło żałobę w taki sposób, jakiego potrzebuje;
• u dzieci między ósmym a dwunastym rokiem życia w wyniku śmierci bliskiej osoby może pojawić się silne poczucie bezradności, co wywołuje bunt i sprzeciw. Dzieci na tym etapie poszukują swojej tożsamości, chcą być silne i niezależne. Śmierć kogoś bliskiego zaburza ich przekonanie o własnej sile – w wyniku tego mogą stać się nadmiernie opiekuńcze, kontrolujące lub zachowywać się niewłaściwie, aby udowodnić swoją niezależność. W tym wieku emocje dziecka muszą zostać przepracowane, najlepiej w bezpiecznej atmosferze. Nie można także złościć się na dziecko za niewłaściwe zachowania – są one wyrazem tęsknoty i sprzeciwu na stratę;
• nastolatkowie w wyniku śmierci kogoś bliskiego często zachowują się bardzo emocjonalnie, na co wpływa także niestabilność emocjonalna będąca naturalną częścią procesu dorastania. Nastolatkowi należy pozwolić na przeżycie żałoby we własnym tempie, przy czym trzeba pamiętać, że nie jest on osobą dorosłą, a wtłaczanie go w nowe obowiązki sprawi, że nie będzie mógł odnaleźć się w nowej rzeczywistości (np. obarczanie go obowiązkiem opieki nad młodszym rodzeństwem czy domem).

W pierwszej kolejności należy zastanowić się, jaką fazę żałoby przeżywa dana osoba. Od tego ustalenia zależy forma pomocy – w pierwszej fazie żałoby największą pomocą będzie przejęcie organizacji pogrzebu lub innych rzeczy, które muszą być wykonane, a osoba w żałobie nie potrafi się ich podjąć. Warto pamiętać, że nie da się w żaden sposób przyspieszyć kolejnych etapów żałoby. Są one indywidualną sprawą i każdy będzie przeżywać je inaczej, w innym czasie.

W trakcie żałoby wsparcie bliskich jest bardzo ważne. Dzięki niemu osoba w żałobie ma poczucie, że nie jest sama na świecie, nie została porzucona i ma jakieś oparcie. Jeśli jednak ból po stracie jest tak duży, że wsparcie bliskich nie wystarczy, należy zasięgnąć pomocy doświadczonego specjalisty – psychologa, terapeuty lub psychiatry, który w skrajnych sytuacjach może wypisać leki uspokajające lub inne, w zależności od potrzeby.

Wspierając osobę w żałobie, pierwszą zasadą jest to, że jest ona najważniejsza (jej potrzeby i emocje). Nawet jeśli natężenie emocji jest niezrozumiałe dla otoczenia, to trzeba pamiętać, że każdy żałobę przeżywa inaczej, na swój sposób, a emocje są naturalne. Dlatego nie wolno komentować emocji, odmawiać prawa do nich, nawet jeśli się ich nie rozumie. Dotyczy to zwłaszcza złości i gniewu – do tych uczuć osoba w żałobie także ma prawo.

W pierwszej fazie żałoby najważniejsze jest uświadomienie straty, która na początku wydaje się nierealna i sprawia, że może dojść do utraty kontaktu z rzeczywistością. Rozmowa o śmierci może być oczyszczająca, pomocna i uświadamiająca, że to wydarzyło się naprawdę. Jednak rozmawiając o stracie, nie zmuszaj do niczego osoby w żałobie, nie zachęcaj do podejmowania działań, nie rób nic na siłę. Po prostu porozmawiaj i spróbuj dotrzeć do osoby w szoku.

Zadbaj o to, żeby osoba w żałobie nie tłumiła w sobie emocji. Pomóż jej wyrazić uczucia, wypłakać się, wykrzyczeć. Trzeba pozwolić sobie na uczucia i ich okazywanie. Ważne jest także, aby nie opuszczać osoby w trudnej sytuacji, jaką jest reorganizacja życia na nowo. Bez bliskiej osoby trudno jest odnaleźć się w świecie, ułożyć pewne sprawy, a nawet nauczyć się spędzać wolny czas na nowo. Dalsze funkcjonowanie, chociaż inne, nie musi być gorsze i nie jest równoznaczne z zapomnieniem o bliskim, który odszedł.

Ważne jest także zapewnienie, że wszystkie odczuwane emocje, także złość i gniew, są naturalne i nie można ich tłumić. Zapewniaj, że wszystko, co czuje, jest normalne i każdy przeżywa żałobę na swój sposób i we własnym tempie. Nie wolno niczego przyspieszać, wszystko musi przez pewien czas trwać. Warto także zaznaczyć, że wiele osób po śmierci bliskiej osoby wykazuje zachowania autodestrukcyjne. Jeśli zauważysz, że pojawiają się zachowania patologiczne (np. sięganie po używki) w celu ukojenia bólu psychicznego, zasięgnij pomocy eksperta, który doradzi, jak w tej konkretnej sytuacji się zachować.

Wspieranie osoby w żałobie nie jest łatwe i jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z tym, nie bój się szukać pomocy dalej. Czasami najlepszym, co możesz zrobić, to pomóc znaleźć cierpiącej osobie kogoś, kto jej pomoże.

Każdy z nas ma inną wizję „dobrej” śmierci. Jeśli przebywamy z osobą umierającą w wyniku poważnej choroby, należy poznać jej życzenia odnośnie śmierci, zanim nadejdą ostatnie godziny życia. Ważne, aby wykorzystać każdą chwilę wspólnego czasu i zadbać o dobre samopoczucie i brak bólu u chorego. Należy zaakceptować życzenie chorego odnośnie miejsca śmierci (czy w domu, czy w szpitalu), rodzaju pochówku, a także spróbować dokończyć pewne sprawy – np. pogodzić się ze skłóconymi osobami, załatwić różne formalności itd.

Osoby, które wiedzą już, że wkrótce umrą, bardzo potrzebują takiej rozmowy. Nie będzie ona łatwa, ale wypowiedzenie swoich obaw i bycie wysłuchanym oczyszcza i pozwala się uspokoić. 

Wiele osób ma wątpliwości, czy — i jeśli tak, to co — należy powiedzieć lub napisać komuś znajomemu, kto właśnie stracił bliską osobę. Kondolencje składane są tuż po tym, jak się dowiedzieliśmy o śmierci albo w dniu pogrzebu. Powinny być krótkie i treściwe. W zależności od stopnia zażyłości i rodzaju relacji stosuje się inne formy, ale najczęściej zalecane jest użycie zwrotów „Współczuję straty”, „Przyjmij wyrazy współczucia”, „Proszę przyjąć kondolencje” albo po prostu „Przykro mi”. Nie ma potrzeby silić się tutaj na oryginalność: chodzi o szczere wyrażenie swoich uczuć i okazanie solidarności.

Aby być realnym wsparciem, warto także zachęcić osobę w żałobie do kontaktu i zaoferować swoją pomoc: „Pamiętaj, że zawsze możesz na mnie liczyć”, „Gdybyś czegoś potrzebował/a, zadzwoń do mnie”.

W naszej kulturze kondolencje składa się najczęściej bezpośrednio — przy czym warto kierować się tutaj delikatnością oraz empatią i nie robić niczego, czego sami byśmy sobie nie życzyli. Najprostsze kondolencje są najtaktowniejsze i najbardziej wyważone. Dając wyraz współczuciu, lepiej nie próbować pocieszać osoby w żałobie na siłę, mówiąc, że jeszcze wszystko przed nią, czy przynajmniej ma dzieci etc. Każdy potrzebuje czasu na przeżycie żałoby i ułożenie sobie życia od nowa.

Jeśli czujesz, że nie potrafisz okazać potrzebnego wsparcia lub osoba, która straciła bliskiego, jest w złym stanie — zaproponuj wizytę u psychologa.

Źródła:

• M. Keirse, Smutek, strata, żałoba, Radom 2004;
• P. Krakowiak, Strata, osierocenie i żałoba. Poradnik dla pomagających i dla osób w żałobie, Gdańsk 2008;
• J. Strojnowski, Gdy odchodzą bliscy, „Charaktery” nr 4/1998.