Podczas nocnego odpoczynku przyspiesza wiele procesów odpowiedzialnych za prawidłową pracę układu odpornościowego. Zwiększona produkcja cytokin przyspiesza zwalczanie stanów zapalnych, a także gojenie ran. Odpowiedni wypoczynek poprawia pamięć i koncentrację, dodaje także energii na następny dzień. Udowodniono, że zaburzenia snu mają związek z rozwojem otyłości, a także negatywnie wpływają na poziom cukru we krwi. Prawie 90 proc. cierpiących na depresję zgłasza problemy ze snem!
Zdrowy sen jest bardzo ważny. Co jednak, jeśli kładziemy się o odpowiedniej porze, ale zwyczajnie nie możemy zasnąć?
To, dlaczego nie możemy zasnąć jest w dużej mierze indywidualne. U jednych wynika to ze stresu, odczuwanego niepokoju, u innych przyczyną mogą być zaburzenia nastroju, jak depresja czy nerwica.
Osoby w podeszłym wieku mają problemy z zasypianiem z powodu niskiej ilości melatoniny w organizmie. Jednak poziom melatoniny uzależniony jest od wielu czynników, nie tylko od wieku – wpływ na jego wytwarzanie ma sztuczne światło, także to wytwarzane przez monitory. Dlatego nawet dzieci oglądające filmy w nocy mogą mieć problem z zaśnięciem.
Melatonina jest hormonem widzialnym przez szyszynkę. Odpowiada ona za regulację rytmu dobowego. Największe jest stężenie obserwuje się w organizmie między północą a godziną 3 nad ranem. Wtedy też występuje na ogół faza snu głębokiego. Kiedy stężenie zaczyna spadać przechodzimy w fazę snu REM, kiedy to najczęściej pojawiają się marzenia senne.
Produkcja melatoniny spada naturalnie wraz z wiekiem. Poza tym, na jej wydzielanie ma wpływ sztuczne światło – oznacza to, że kiedy jest jasno, organizm nie dostaje jasnej informacji o tym, że powinien rozpocząć produkcję hormonu, który ułatwi nam zaśnięcie.
1. Światło
Przede wszystkim na godzinę, a najlepiej na dwie przed pójściem spać, powinno się unikać jasnego światła wydzielanego przez monitory – telefonu, tabletu, komputera czy telewizora. Dzięki temu produkcja melatoniny nie będzie zaburzona.
2. Rutyna
Dzięki wypracowanej rutynie organizm ma jasne sygnały, kiedy, a konkretnie po wykonaniu jakich czynności, powinien udać się na regenerację. Wypracowanej rutyny powinno się przestrzegać ciągle, 7 dni w tygodniu, także w weekendy, żeby nie narażać organizmu na rozregulowanie.
3. Dotlenienie
Na dwie godziny przed planowanym pójściem spać dobrze jest się przewietrzyć. Spokojny wieczorny spacer ułatwi zaśnięcie. Warto także spać w przewietrzonym pomieszczeniu, o optymalnej temperaturze 18-21 stopni Celsjusza.
4. Drzemki i alkohol zakazane
W przypadku problemów z zasypianiem powinno się unikać drzemek w ciągu dnia. Zabronione jest także spożywanie alkoholu na noc. Może i ułatwia zasypianie, ale spłyca sen, przez co następnego dnia wstajemy zmęczeni. Alkohol przed snem zawsze utrudnia regenerację organizmu.
5. Ćwiczenia fizyczne – tak, ale…
Nie przed samym snem. Najlepiej ćwiczyć 3-4 godziny przed pójściem spać. Wysiłek fizyczny jest potrzebny, zdrowy i wskazany, ale ćwiczenie tuż przed pójściem spać utrudnia zaśnięcie. Ruch pobudza krążenie krwi, przez co wcale nie jest łatwo zasnąć.
6. Unikaj gorących kąpieli
Gorąca kąpiel przyspiesza krążenie krwi i rozbudza. Nie są one wskazane przed pójściem spać.
7. Czysta pościel i brak rozpraszaczy
Warto zmieniać pościel raz na tydzień, żeby zawsze spać w czystej. Czysta pościel wyprana w 60 stopniach i odkurzony materac sprawiają, że jest mniej roztoczy, których odchody mogą powodować alergie. A alergie utrudniają zasypianie i sen. Brak rozpraszaczy w sypialni oznacza usunięcie np. zegarka, którego tykanie lub na który spoglądanie będzie stresować i sprawiać, że będziemy skupiać się na tym, jak długo już nie możemy zasnąć.
8. Myśl o czymś przyjemnym
Przed zaśnięciem należy myśleć o czymś przyjemnym, spokojnym. Przed pójściem spać można słuchać relaksującej muzyki, która nas wyciszy i uspokoi. Istnieje także metoda wizualizacji (nie ma ona związku z liczeniem owiec), która polega na tym, że angażujemy swoją wyobraźnię – wizualizujemy spokojne, piękne i ciche miejsce, nas w nim. Ważne, aby starać się rozluźnić i oddychać głęboko spokojnie. Taki relaks pomaga zasnąć, podobnie jak metoda wojskowa.
To metoda stosowana przez żołnierzy w USA. Opiera się na rozluźnieniu, głębokim oddechu i wizualizacji. Pozwala ona szybko zasnąć, podobno nawet w 10 sekund. Oto metoda wojskowa w kilku krokach:
- Połóż się i rozluźnij. Skup się zwłaszcza na rozluźnieniu mięśni twarzy. Ramiona opuść wzdłuż ciała, aby uwolnić się od napięcia. Oddychaj powoli, skup się na wdechach i wydechach.
- Rozluźnij nogi, uda i łydki. Poczuj, jak napięcie Cię opuszcza.
- Wyobraź sobie coś relaksującego lub staraj się w ogóle nie myśleć.
Inaczej jest to głęboka relaksacja mięśni, metoda, która pomaga się odprężyć. Polega ona na napinaniu i rozluźnianiu konkretnych partii ciała, aby w ten sposób je rozluźnić. Metoda jest uspokajająca i pomaga w zasypianiu.
Aby wykonać głęboką relaksację mięśni należy zacząć stopniowo, na początek od mięśni twarzy.
W pierwszej kolejności trzeba unieść brwi wysoko, napiąć mięśnie czoła, a potem je rozluźnić. Po 10 sekundach – uśmiechnij się szeroko, napnij mięśnie policzków i rozluźnij.
Zaciśnij powieki, przytrzymaj, rozluźnij. Następnie napnij mięśnie karku i rozluźnij. I tak po kolei – potem mięśnie ramion, dłonie, brzuch, nogi, stopy.
Napięcie powinno trwać 5 sekund, między przejściem do kolejnej partii mięśni należy odczekać 10 sekund.
Melatonina jest hormonem regulującym dobowy rytm organizmu, ale jeśli szyszynka zawodzi, melatonię można przyjmować z zewnątrz. Na rynku dostępne są różne preparaty – sama melatonina, melatonina z wyciągiem z melisy lub z rumianku.
Optymalna dawka to około 2-3 mg melatoniny na godzinę przed pójściem spać. Zaleca się skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem przyjmowania melatoniny, ponieważ może wchodzić w interakcje z lekami.
