Zdrowie psychiczne: czym jest, jak o nie zadbać?

Definiując zdrowie psychiczne należy pamiętać, że można o nim mówić nie tylko w kontekście zaburzeń psychicznych – ich brak nie oznacza od razu bycia zdrowym. Dlaczego? Według definicji Światowej Organizacji Zdrowia zdrowie psychiczne jest dobrostanem, na który składają się trzy czynniki: fizyczny, psychiczny i społeczny. Oznacza to, że zdrowie psychiczne nie jest tylko brakiem zaburzeń, ale podstawą do funkcjonowania jednostki w społeczeństwie, realizowania celów, rozwoju oraz braku stresu w życiu.

Zdrowie psychiczne jest stanem, w którym Pacjent jest szczęśliwy, spełniony, odczuwa satysfakcję z życia rodzinnego, pracy, sytuacji finansowej oraz ma niski poziom stresu. Można uznać, że na dobrostan psychiczny składają się:

• rozwój osobisty;
• realizacja celów i marzeń;
• świadomy wybór otoczenia, pozytywne relacje;
• samoakceptacja;
• pełna niezależność – zarówno psychiczna, jak i fizyczna (finansowa).

Taki stan przekłada się na większą aktywność fizyczną, dążenie do dalszej samorealizacji, rozwoju osobistego i zawodowego, a także na poszerzanie kontaktów społecznych. Dobrostan psychiczny przeplata się ze sferą cielesną – akceptacja siebie sprawia, że Pacjent nie skupia się na swoich wadach, a na zaletach, wykorzystuje je i lepiej funkcjonuje w życiu codziennym.

Wielu Pacjentów ma problem ze sprecyzowaniem swojego niezadowolenia z życia lub wyjaśnienia problemów. Nie mają oni świadomości, co stoi na drodze do osiągnięcia przez nich szczęścia i spełnienia. Odczuwają smutek, przewlekłe zmęczenie, niechęć do kontaktów międzyludzkich, do pracy. Zaburzeń psychicznych może być bardzo dużo – najczęściej spotykana jest depresja, na którą według szacunków WHO cierpi 120 milionów Pacjentów na całym świecie. Należy także nadmienić, że nie wszyscy są diagnozowani pod tym kątem.

Poza depresją do dość częstych zaburzeń psychicznych zaliczamy:

• zaburzenia nerwicowe (nerwica natręctw, ataki paniki, zespół lęku uogólnionego, fobie),
• zaburzenia nastroju (wspomniana depresja),
• zaburzenia snu,
• zaburzenia odżywiania,
• zaburzenia osobowości,
• zaburzenia otępienne (choroba Alzhemiera).

Wbrew pozorom do rzadkości nie należą także zaburzenia psychiczne u dzieci, u których mogą pojawić się m.in.:

• mutyzm,
• zespoły nadpobudliwości ruchowej (ADHD),
• zaburzenia lękowe (np. lęk separacyjny),
• całościowe zaburzenia rozwoju (autyzm, zespół Aspergera czy zespół Retta),
• moczenie nocne.

To tylko wybrane zaburzenia psychiczne, które występują w społeczeństwie najczęściej. Działanie ludzkiej psychiki jest bardzo skomplikowane, a początkowo niegroźne problemy mogą się nawarstwiać latami, w efekcie doprowadzając do rozwoju choroby. Często Pacjenci potrzebują zrozumieć, skąd biorą się u nich pewne zachowania, wyuczone schematy postępowania czy emocje oraz nauczyć się radzić sobie ze stresem. W sytuacji, kiedy nie potrafią odnaleźć się sami, powinni skorzystać z porad psychologa, interwenty kryzysowego, psychoterapeuty lub psychiatry.

Objawy, które powinny zaniepokoić Pacjenta lub jego bliskich to przede wszystkim:

• apatia;
• niechęć do rzeczy i sytuacji, które wcześniej sprawiały radość;
• uzależnienie – np. od telefonu, internetu (siecioholizm), social mediów;
• działa destrukcyjne;
• problemy ze snem;
• zachowania agresywne, wybuchy złości;
• ograniczanie kontaktów społecznych;
• niezadowolenie z życia;
• problemy w relacjach z innymi;
• zmiany w zachowaniu;
• ataki paniki;
• ciągłe poczucie presji,
• chęć zadowolenia innych z pominięciem siebie.

Objawów jest wiele i każdy powinien sam zastanowić się nad tym, czy nie potrzebuje szczerej rozmowy z kimś, kto go wysłucha, nie będzie oceniał, a może pomóc – zwykle na początkowym etapie dobrym wyborem będzie rozmowa z psychologiem, który wstępnie oceni stan Pacjenta i pomoże mu wybrać dalszą drogę terapii.

W obecnych czasach coraz więcej mówi się w mediach o tym, jak ważny jest spokój ducha – osoby, które nie mogą się wyciszyć, mają problemy w relacjach z innymi lub samym sobą, powinny zasięgnąć porady specjalisty. Jest to zalecane dla poprawienia ich komfortu psychicznego i codziennego funkcjonowania. Istnieje także lista zaleceń, które mogą pomóc w dbaniu o psychikę. Prezentujemy je poniżej.

Zdrowy, nieprzerwany sen jest bardzo ważnym elementem życia, o który powinno się dbać. Zalecenia mówią o tym, aby spać 6-8 godzin na dobę, przy czym ma być to sen ciągły, nieprzerywany i efektywny – jednym słowem po nocy powinniśmy się czuć wyspani, wypoczęci i pełni energii.

Zaburzenia snu przekładają się na jakość życia i znacznie obniżają jakość codziennego funkcjonowania. Przyczyn problemów ze snem może być dużo: jedną z nich jest bezdech senny, który częściej dotyczy mężczyzn, niż kobiet. Na jego wystąpienie ma wpływ otyłość (zwłaszcza na karku, gdy tkanka tłuszczowa uciska krtań), palenie papierosów oraz krzywa przegroda nosowa. Jego głównym objawem jest chrapanie – często partnerki rozpoznają bezdech senny po tym, że mężczyzna na chwilę przestaje oddychać. Jego organizm wybudza się, by zaczerpnąć tchu, a sen nie jest już tak produktywny. Bezdech senny jest też często przyczyną wypadków samochodowych, bowiem Pacjent ma problemy ze skupieniem się w ciągu dnia i z koncentracją. Bezdech senny można i należy leczyć.

Jak zadbać o prawidłowy sen? Przede wszystkim nie wolno najadać się na noc (organizm musi odpocząć), należy też unikać dużych ilości alkoholu. Ciepłe kąpiele i aktywność fizyczna bezpośrednio przed pójściem spać utrudniają zasypianie. Ponadto powinno się spać w chłodnym pomieszczeniu (zalecana temperatura to 18 stopni Celsjusza), przewietrzonym i bez źródeł hałasu. Warto kupić ciemne zasłony, aby wcześnie wstające słońce lub światła z ulicy nie wybudzały nas przedwcześnie. Ważny jest także wygodny materac, świeża pościel oraz wyeliminowanie z sypialni źródeł światła – np. telefonów czy tabletów.

Specjaliści zalecają unikanie patrzenia w ekrany przed pójściem spać, bowiem ich światło zaburza proces wytwarzania melatoniny i w efekcie może powodować problemy z zasypianiem.

Ruch stał się podstawą piramidy żywienia, jak nieodzowny element zdrowego trybu życia. Jest on ważny także w kontekście zdrowia psychicznego. Aktywność fizyczna powoduje wytwarzanie się endorfin, czyli hormonu szczęścia. Osoby aktywne fizycznie mają więcej energii i siły do działania. Warto o tym pamiętać – już 45 minut ruchu dziennie wpływa pozytywnie nie tylko na ciało, ale i na ducha.

Stres stał się nierozłącznym towarzyszem naszego życia, ale można spróbować go okiełznać. Istnieje wiele technik radzenia sobie ze stresem i wyciszania się w trudnych sytuacjach. Są to m.in. techniki oddechowe, które pomagają uspokoić ciało i dotlenić umysł. Nie u każdego jednak techniki oddechowe się sprawdzą, dlatego po poradę, jak sobie radzić w trudnych sytuacjach, warto udać się do doświadczonego psychologa, który pomoże dobrać odpowiednią metodę.

Warto także pamiętać, że czasem stres jest potrzebny – mobilizuje nas do działania w sytuacjach, które są dla nas problematyczne. W sytuacji, którą nasz organizm odczytuje jako zagrożenie, dochodzi do wyrzuty adrenaliny, która motywuje nas do szybkiej reakcji. Jednak przewlekły stres, ciągłe martwienie się o rzeczy, na które nie ma się wpływu, wyniszcza organizm. Dlatego należy szukać wsparcia i odpowiedniej dla siebie metody.

Odpowiednia dieta pomaga uchronić ciało przed rozwojem chorób cywilizacyjnych – np. cukrzycy, chorób układu krążenia, ma też wpływ na kondycję skóry, włosów i paznokci. Odpowiedni poziom witamin i minerałów przekłada się także na funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu. Ważne są szczególnie witaminy z grupy B oraz kwasy omega-3, których często brakuje w diecie ubogiej w warzywa i owoce. Odpowiednio zbilansowana dieta pomaga zadbać o stan ducha, a w przypadku występowania zaburzeń odżywiania warto jak najszybciej zasięgnąć fachowej pomocy. Niestety pewne zmiany w ciele, które rozwijają się w wyniku anoreksji czy bulimii mogą być nieodwracalne.

Człowiek jest istotą społeczną, która potrzebuje kontaktów z innymi ludźmi, aby poprawnie funkcjonować. Zamykanie się w domu i unikanie wychodzenia czy interakcji z innymi ludźmi często prowadzi do rozwoju zaburzeń psychicznych i depresji. Warto dbać i pielęgnować relacje z innymi, z rodziną, z przyjaciółmi, znajomymi z pracy – osoby towarzyskie są bardziej zadowolone z życia, a przez to maleje u nich ryzyko rozwoju depresji. W przypadku problemów z relacjami, uczucia ciągłego „grania” przed innymi, niechęci do nawiązywania nowych relacji warto skonsultować się z psychologiem – być może podłoże tych problemów leży głębiej, np. w dzieciństwie. Szybsze przepracowanie traum znacznie poprawi komfort życia Pacjenta.

W dobie nowoczesnych technologii wiele osób, nawet o tym nie wiedząc, jest uzależnionych od smartfonów, social mediów, zakupów internetowych czy korzystania z internetu i dostępu do wiadomości. Spędzanie godzin przy telefonie nie jest zdrowe, podobnie jak porównywanie swojego życia z kreacjami innych. Wiele młodych osób cierpi z powodu ciągłego porównywania siebie do innych. Uzależnienie od social mediów niesie za sobą także brak akceptacji siebie, liczne kompleksy oraz alienację. Szczególną uwagę warto zwrócić na dzieci w okresie nastoletnim, które dopiero zaczynają wchodzić w świat dorosłych i często porównują się do swoich rówieśników właśnie poprzez media społecznościowe. Rodzice powinni wytłumaczyć działanie tego typu kreacji.

Śmiech obniża poziom hormonów stresu, a pozytywne myślenie ułatwia kontrolę nad sytuacją życiową. Warto zdać sobie sprawę z tego, że nie wszystko zależy od nas, nie na wszystko ma się wpływ, a w każdej sytuacji dostrzegać plusy. Im mniej narzekania, a więcej pozytywów, tym lepiej. Subiektywność postrzegania sytuacji to coś, z czego Pacjent powinien sobie zdawać sprawę, a czego może nauczyć się na terapii. Szczególnie polecana jest terapia skoncentrowana na rozwiązaniach, która uczy Pacjenta pozytywnego myślenia oraz koncentrowania się na zaletach, a nie na wadach.

Sytuacja spowodowana pandemią wirusa SARS-CoV-2 zaskoczyła ludzi na całym świecie. Początkowe niedowierzanie ustąpiło lękowi przed zagrożeniem życia i zrozumiałej obawie przed nieznaną chorobą. W obronie przed szybko rozprzestrzeniającą się chorobą zakaźną władze większości państw zarządziły narodowe „kwarantanny”. Zabiegi te oprócz istotnych korzyści miały (i mają nadal) także pewne efekty wtórne, a wśród nich ograniczenie kontaktów społecznych. Pojawiło się również niebezpieczeństwo rozwoju innego rodzaju epidemii – szybkiego narastania zaburzeń i chorób psychicznych. Wg raportu Światowej Organizacji Zdrowia WHO z 6 października 2020 roku w większości krajów zaobserwowano ograniczenie dostępu do specjalistycznej pomocy dla osób z zaburzeniami psychicznymi i dla osób uzależnionych od substancji psychoaktywnych. Pandemia miała też ogromny negatywny wpływ na zdrowie psychiczne i samopoczucie sporej części mieszkańców świata z innych powodów.

Regularna aktywność ruchowa oraz kontakty z innymi ludźmi (nie tylko z najbliższą rodziną) są niezbędne dla zachowania zdrowia psychicznego. Wymuszona sytuacja przebywania z tymi samymi osobami na stosunkowo niewielkiej przestrzeni może także negatywnie wpływać na relacje rodzinne. Konieczność pracy z domu z jednej strony pomaga zaoszczędzić czas na dojazdy, z drugiej jednak strony trudniej jest wtedy zachować zdrową równowagę pomiędzy pracą a życiem osobistym i wypoczynkiem.

W czasie pandemii zadecydowano o zamknięciu szkół i wprowadzeniu nauki zdalnej, a wydaje się oczywiste, że ograniczenie kontaktów społecznych może negatywnie wpływać na rozwój młodych ludzi. Szkoła to nie tylko miejsce nauki, ale i miejsce spotkań, treningu umiejętności społecznych, tak ważnych dla przyszłego życia.

Niepewna sytuacja finansowa spowodowana zarówno trudnością w kontynuowaniu pracy zawodowej (np. u osób prowadzących działalność gospodarczą), jak i ogólnym stanem gospodarki, zachwiała poczuciem bezpieczeństwa większości ludzi.

W sytuacji przedłużającego się stresu możliwości adaptacyjne ludzkiej psychiki zaczynają się wyczerpywać. Przedłużające się narażenie na stres zwiększa ryzyko rozwinięcia się objawów i zaburzeń depresyjnych i lękowych. Może to zarówno być czynnikiem spustowym wystąpienia objawów chorobowych u osób dotychczas zdrowych, jak i spowodować pogorszenie przebiegu dotychczasowych zaburzeń psychicznych.

Wiele osób obecnie cierpi także na fobie – nieadekwatny, nadmierny lęk przed różnymi sytuacjami. Pandemia COVID-19 u części osób pogłębiła takie objawy. Sytuacja związana z chorobą zakaźną wpływa też negatywnie na osoby cierpiące na zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne, nazywane dawniej nerwicą natręctw, które już z istoty swojej choroby mają problem z brakiem kontroli nad rzeczywistością.

Pogorszenie zdrowia psychicznego spowodowane pandemią COVID-19 i jej następstwami (np. izolacją społeczną) pociąga za sobą konieczność podjęcia odpowiednich działań. Ważna stała się zarówno promocja zdrowia psychicznego, jak i poprawa dostępu do profesjonalnej opieki psychiatrycznej i psychologicznej.

Jeśli objawy utrzymują się długo, pojawia się sytuacja kryzysowa, masz problemy z wykonywaniem codziennych obowiązków, występują problemy ze snem lub z żywieniem - należy zasięgnąć porady specjalisty. W tym celu zapisz się do psychologa, psychoterapeuty lub psychiatry. Co ważne, do psychiatry nie jest potrzebne skierowanie, ale terminy oczekiwania na NFZ są bardzo długie. W przypadku wizyty u psychologa na NFZ skierowanie od lekarza rodzinnego jest wymagane. W przypadku chęci skorzystania z porady odpłatnie nie ma potrzeby okazywać skierowania. Należy przy tym pamiętać, że czas ma kluczowe znaczenie – jeśli Pacjent miesiącami oczekuje na wizytę, jego problemy często narastają.

Zapisz się już dziś do specjalistów pracujących w placówkach MindHealth Centrum Zdrowia Psychicznego. Zapraszamy do umówienia wizyty przez stronę internetową lub pod numerem telefonu ogólnopolskiej infolinii: (22) 566 22 24.

Źródła:

• L. Gromulska, Zdrowie psychiczne w świetle dokumentów światowej organizacji zdrowia, „Przegląd Epidemiologiczny” nr 64 (2010), s. 127 – 132;
• A. Stańska, Więcej radości. Jak zadbać o zdrowie psychiczne?, Gdańsk 2016;
• Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne (https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/zadbaj-o-swoje-zdrowie-psychiczne - dostęp 07.07.2022).