Apatia i brak motywacji jesienią – jak pobudzić organizm?

Jesień to okres, kiedy wiele osób odczuwa spadek energii, senność i trudności w podejmowaniu codziennych działań. Zjawisko to określane jest jako apatia jesienna – stan obniżonego zainteresowania, braku inicjatywy i trudności w mobilizacji do działania. Choć często jest naturalną reakcją organizmu na krótsze dni i ograniczone światło słoneczne, czasami może sygnalizować głębsze problemy zdrowotne lub psychiczne. Zdarza się, że stan obniżonej dyspozycji organizmu w okresach przesilenia i zmian w otaczającym nas środowisku prowadzi do poważnych klinicznych niedomagań, czyli np.depresji jesiennej. Ludzka psychika lubi równowagę, stan constas, czyli stabilność na wielu płaszczyznach. Wszelkie zmiany w pogodzie, zmiennej energetyce ustroju, konieczność powrotu do pracy po urlopie, gdzie organizm naturalnie rozprężą się i niweluje codzienne napięcie emocjonalne – mogą generować trudne stany emocjonalne, z którymi bez rozmowy ze specjalistą będzie nam trudno poradzić sobie. Wielu ludzi zauważa, że mimo dłuższego snu i odpoczynku, codzienna aktywność nadal wydaje się trudna, a nawet proste obowiązki stają się przytłaczające.

Jeśli odczuwasz chroniczny brak motywacji, specjaliści z poradni MindHealth w Warszawie, Wrocławiu, Rzeszowie i innych miastach pomogą Ci odzyskać energię i wprowadzić skuteczne strategie poprawy samopoczucia poprzez holistyczne spojrzenie na Twoją indywidualną sytuację.

Dlaczego jesienią rośnie poziom apatii?

Wzrost poziomu apatii jesienią jest wynikiem zarówno czynników biologicznych, jak i środowiskowych. Jednym z głównych czynników jest niedobór światła słonecznego, który wpływa na produkcję serotoniny i melatoniny – hormonów odpowiedzialnych za regulację nastroju, energii i rytmu dobowego. Skrócone dni powodują spadek energii, senność oraz obniżenie motywacji do działania.

Dodatkowo stres, przewlekłe zmęczenie, choroby przewlekłe i niedobory witamin, zwłaszcza witaminy D i z grupy B, mogą nasilać objawy apatii. W praktyce oznacza to, że osoba może odczuwać spadek chęci do wychodzenia z domu, zaniedbywać codzienne obowiązki lub odsuwać się od aktywności, które kiedyś sprawiały radość. Zjawisko to często współwystępuje z zespołem wypalenia zawodowego, gdy długotrwały stres i przeciążenie prowadzą do obniżonego nastroju i spadku inicjatywy.

Warto zauważyć, że zespół wypalenia a apatia są powiązane, ale wypalenie ma szerszy wymiar obejmujący zmęczenie emocjonalne, poczucie utraty osobistej i zawodowej integralności oraz obniżoną satysfakcję zawodową.

Jesienna apatia, powrót do pracy z wakacji, często uwydatniają wspomniany stan obniżonej zawodowej efektywności i satysfakcji, prowadząc do wypalenia zawodowego. Nasi Specjaliści są w stanie skutecznie temu zaradzić poprzez zarekomendowanie odpowiednich badań somatycznych i psychologicznych. Warto zauważyć w tym miejscu, iż syndrom wypalenia zawodowego może mieć związek z zaburzeniami w pracy gruczołów dokrewnych, tarczycy, nadnerczy oraz zaburzeń w pracy oś jelita-mózg, a także w obrębie nerwu błędnego. Niezwykle istotna jest tu systematyczna praca z doświadczonym fizjoterapeutą i neurorehabilitantem, np. poprzez wykorzystanie treningów funkcji poznawczych, czy treningu biofeedback.

Domowe metody zwiększania motywacji

Istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc w zwiększeniu energii i redukcji apatii jesienią. Regularna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi – nawet krótki spacer na świeżym powietrzu lub ćwiczenia w domu, również takie jak taniec, joga, tai-chi poprawiają krążenie, poziom endorfin i nastrój. Aktywność fizyczna może również działać motywująco, ponieważ systematyczne wykonywanie nawet niewielkich zadań daje poczucie kontroli nad własnym dniem i bycia sprawczym.

Równie istotna jest dieta – produkty bogate w witaminy, minerały oraz białko wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu i poziom energii. Szczególnie ważna jest witamina D, której niedobór jesienią jest powszechny, oraz kwasy omega-3, które wspomagają pracę układu nerwowego. Regularne spożywanie posiłków o stałych porach i unikanie dużych ilości cukru czy tłuszczów trans pomaga utrzymać stabilny poziom energii przez cały dzień.

Planowanie dnia i ustalanie realistycznych celów również pomagają w przełamywaniu poczucia bezwładności. Nawet drobne sukcesy, takie jak wykonanie krótkiej listy zadań, mogą znacząco zwiększyć poczucie sprawczości i poprawić motywację. Warto również wprowadzać rytuały, takie jak poranne rozciąganie, krótka medytacja czy organizowanie przestrzeni wokół siebie, które sygnalizują mózgowi początek aktywności. Dodatkowo techniki relaksacyjne, mindfulness czy krótkie przerwy na oddech pozwalają redukować stres i poprawiają koncentrację, co przeciwdziała pogłębianiu się apatii.

Podsumowując, do sprawdzonych metod przeciwdziałania sezonowej apatii i obniżonej motywacji, należą:

1. dieta lub konsultacja u dietetyka klinicznego, (zdrowe śniadania, np. twarożek z rzodkiewkami, jajecznica, wczesna i lekka kolacja, odpowiednio dostosowane przerwy w posiłkach, warzywa, produkty z pełnego ziarna zawierające błonnik, kiszonki, produkty mleczne: kefir, maślanka, jogurt). Ponadto, dietabogata w antyoksydanty (przeciwutleniacze) – chroniąca nasz mózg przed szkodliwym działaniem wolnych rodników; np.: brukselka, szpinak, brokuły, aronia, borówki, czarne porzeczki i truskawki.
2. regularna aktywność fizyczna – pamiętaj o zasadzie 5000 kroków dziennie, co najmniej 30min.spaceru każdego dnia!

• regeneracja i sen – dostosowane do naszego osobistego rytmu i rytuałów. Długość snu i czas jego inicjacji powinien być dostosowany indywidualnie!
• muzyka – zwłaszcza ta instrumentalna ma zbawienny wpływ na efektywność relaksacji, którą można połączyć ze słuchaniem ulubionych utworów,
• ekspozycja na słońce – skutecznie podnosi poziom dopaminy,
• medytacja i tai-chi – regulują równowagę neuroprzekaźników w naszych mózgach,
• probiotyki à indywidualnie dobrane do naszych zdrowotnych potrzeb i problemów, po konsultacji lekarskiej
• akupunktura, (oczywiście po uzyskaniu rekomendacji od lekarza prowadzącego),
• psychoterapia indywidualna i grupowa,
• psychoedukacja i pozytywne myślenie, np. trening wdzięczności, trening uważności,
• unikanie sytuacji stresowych, praca z Dzienniczkami Myśli, Emocji i Wdzięczności, a także Dzienniczkami pt. Dbam o siebie z dokumentowaniem każdego dnia – co dobrego zrobiliśmy dla swojego ciała i umysłu,
• odpowiednie nawodnienie, (rozpoczynanie dnia od szklanki przegotowanej lub niegazowanej wody),
• czytanie sobie samemu i podopiecznym, (każdy przeczytany artykuł, czy książka ma znaczenie dla neurogenezy-tworzenia się nowych połączeń synaptycznych),
• rozmowy z ludźmi, z którymi czujemy się bezpiecznie,
• spacery, (stanowią najwyższą wartość dla naszego dobrostanu, nawet już w wymiarze pół godzinny dziennie, w odpowiednim okryciu, niezależnie od pogody),
• zwierzęta domowe,
• urlop, (te dłuższe i krótsze – szczególnie weekendowe mają znaczenie),
• trening oddechowy- trzy fazy: krótki wdech, długa pauza i powolny wydech,
• teamwork: dobry psychoterapeuta + zmotywowany pacjent +wspierający bliscy,
• gimnastyka umysłu – czytaj książki, artykuły, rozwiązuj krzyżówki, graj w gry planszowe. Stosuj systematyczne ćwiczenie pamięci – przyswajanie nowych informacji, nauka języków obcych, gry logiczne – to świetne „lekarstwa” na poprawę kondycji naszego mózgu, a tym samym pozbycie się poczucia apatii i braku motywacji,
• zerwanie z rutyną – warto zmienić nieco codzienne nawyki: od umycia zębów nie dominującą ręką, po wybranie się do pracy inną drogą;
• nietuzinkowe podejście do czasu wolnego: muzykoterapia, biblioterapia, animaloterapia, aromatoterapia, wydarzenia kulturalne, hydroterapia, akupunktura, akupresura, afirmacje, wizualizacje, hortiterapia i lasoterapia, aktywność sportowa i rekreacyjna.

Profesjonalne wsparcie w Centrach MindHealth

Kiedy domowe metody okazują się niewystarczające, warto skorzystać z pomocy specjalisty. Psychoterapeuta lub psycholog może pomóc zdiagnozować przyczyny apatia jesienna i opracować indywidualny plan wsparcia. W poradniach MindHealth pacjenci mają dostęp do konsultacji, terapii poznawczo-behawioralnej, technik radzenia sobie ze stresem oraz programów zwiększających motywację i energię.

Specjaliści pomagają również ocenić, czy obniżony nastrój nie jest objawem szerszego zaburzenia, takiego jak depresja sezonowa oraz wskazują strategie łączące zmiany stylu życia, dietę, aktywność fizyczną i wsparcie psychologiczne. Dzięki temu pacjenci mogą skutecznie odzyskać motywację, zwiększyć energię i poprawić jakość życia w okresie jesienno-zimowym.

Jeśli odczuwasz trudności z mobilizacją, brak motywacji co robić staje się realnym problemem – umów się na konsultację w MindHealth i otrzymaj indywidualne wsparcie dopasowane do Twoich potrzeb.

Źródła: 

1. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). Arlington, VA: APA.

2. Lambert, G. W., Reid, C., Kaye, D. M., et al. (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. The Lancet, 360(9348), 1840–1842.

3. Wirz-Justice, A. (2007). Chronobiology and mood disorders. Dialogues in Clinical Neuroscience, 9(3), 271–283.

4. Mayo Clinic (2020). Seasonal affective disorder. Rochester, MN: Mayo Foundation for Medical Education and Research.

Weryfikacja merytoryczna artykułu:

dr n. hum. Anna Pasławska-Turczyn

Zobacz również:
Zaburzenia psychiczne – rodzaje, objawy

Data dodania: 18 grudnia, 2025 | Ostatnia aktualizacja: 9 stycznia, 2026